भारत में लगभग 2/3 लोग मोटे या अधिक वजन वाले हैं। हालांकि, बहुत से लोग बहुत पतले होने की विपरीत समस्या के साथ भी हैं। हम अक्सर वजन घटाने की समस्याओं के बारे में बात करते हैं, लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो इस दुनिया में कई पाउंड हासिल करना चाहते हैं। पतला होना हमेशा एक शानदार एहसास नहीं होता है। यह लेख आपको महिलाओं और पुरुषों के लिए तेजी से और सुरक्षित तरीके से वजन बढ़ाने के कुछ बेहतरीन तरीके बताएगा। ये तरीके न केवल आपको शरीर का वजन बढ़ाने में मदद करते हैं बल्कि आपको फिट और स्वस्थ भी बनाते हैं।
यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो इसे सही तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है।
सोडा और डोनट्स पर बिंग करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को नष्ट कर सकता है।
यदि आप कम वजन के हैं, तो आप बहुत सारे अस्वास्थ्यकर पेट वसा की बजाय संतुलित मात्रा में मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा प्राप्त करना चाहते हैं।
बहुत सारे सामान्य वजन वाले लोग हैं जिन्हें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर मोटापे से जुड़ी होती हैं।
इसलिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने और एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए यह अत्यंत आवश्यक है।
अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाएं
सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं, वह है कैलोरी अधिशेष बनाना, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं।
आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित कर सकते हैं।
यदि आप धीरे-धीरे और तेजी से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार प्रत्येक दिन जलने से 300-500 कैलोरी अधिक का लक्ष्य रखें।
यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से लगभग 700-1,000 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं। आपकी आवश्यकताएं प्रति दिन कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकती हैं, दे या ले सकती हैं।
आपको अपने पूरे जीवन के लिए कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह पहले कुछ दिनों या हफ्तों तक यह महसूस करने में मदद करता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। आपकी मदद के लिए कई बेहतरीन उपकरण हैं।
प्रोटीन से भरपूर भोजन करें
स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है।
मांसपेशियों प्रोटीन से बना है और इसके बिना उन अतिरिक्त कैलोरी के अधिकांश शरीर में वसा के रूप में समाप्त हो सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक स्तनपान के दौरान, एक उच्च-प्रोटीन आहार कई अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में बदल देता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि प्रोटीन एक दोधारी तलवार है। यह अत्यधिक भरने वाला भी है, जो आपकी भूख और भूख को काफी कम कर सकता है, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य (1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम)। तुम भी ऊपर जा सकते हैं कि अगर आपके कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है।
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मीट, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और अन्य शामिल हैं। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं तो मट्ठा प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट भी उपयोगी हो सकते हैं।
कार्ब्स और फैट पर खाएं और प्रति दिन कम से कम 3 बार खाएं
कई लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय या तो कार्ब्स या वसा को प्रतिबंधित करने की कोशिश करते हैं।
यह एक बुरा विचार है यदि आपका लक्ष्य वजन हासिल करना है, क्योंकि इससे आपको पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।
अगर आप के लिए वजन एक प्राथमिकता है, तो उच्च कार्ब और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स से भरपूर भोजन करना सबसे अच्छा है।
रुक-रुक कर उपवास करना भी एक बुरा विचार है। यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए उपयोगी है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए बहुत कठिन बना सकता है।
प्रति दिन कम से कम तीन भोजन अवश्य करें और जब भी संभव हो एनर्जी-सेंस स्नैक्स में शामिल करने का प्रयास करें।
एनर्जी-डेंस फूड्स और सॉस, मसालों और मसालों का उपयोग करें
फिर, ज्यादातर पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है।
समस्या यह है कि ये खाद्य पदार्थ जंक फूड की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।
बहुत सारे मसालों, सॉस और मसालों का उपयोग करने से इससे मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना स्वादिष्ट होता है, उतना ही इसे खाना भी आसान होता है।
इसके अलावा, जितना संभव हो ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अपने वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होती हैं।
यहाँ कुछ ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं:
- नट: बादाम, अखरोट, मकाडामिया नट्स, मूंगफली, आदि।
- सूखे फल: किशमिश, खजूर, prunes और अन्य।
- उच्च वसा वाली डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा वाला दही, पनीर, क्रीम।
- वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल।
- अनाज: साबुत अनाज जैसे ओट्स और ब्राउन राइस।
- मीट: चिकन, बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा आदि, फेटियर कट चुनें।
- कंद: आलू, शकरकंद और यम।
- डार्क चॉकलेट, एवोकाडोस, पीनट बटर, नारियल का दूध, ग्रेनोला, ट्रेल मिक्स।
भारी वजन उठाएं और अपनी ताकत में सुधार करें
वजन बढ़ाने के 10 और उपाय
- भोजन से पहले पानी न पिएं। यह आपके पेट को भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन बना सकता है।
- अधिक बार खाओ। अतिरिक्त भोजन या नाश्ते में जब भी आप कर सकते हैं निचोड़ें, जैसे कि बिस्तर से पहले।
- दूध पियो। प्यास बुझाने के लिए पूरा दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी में प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।
- वजन बढ़ाने वाले शेक ट्राई करें। यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं तो आप वेट गेनर शेक्स आजमा सकते हैं। ये प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी में बहुत अधिक हैं।
- बड़ी प्लेटों का उपयोग करें। यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से बड़ी प्लेटों का उपयोग करें, क्योंकि छोटी प्लेटें लोगों को स्वतः कम खाने के लिए प्रेरित करती हैं।
- अपनी कॉफी में क्रीम मिलाएं। यह अधिक कैलोरी में जोड़ने का एक सरल तरीका है।
- क्रिएटिन लें। मांसपेशी निर्माण पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड हासिल करने में मदद कर सकता है।
- गुणवत्ता की नींद लें। मांसपेशियों के विकास के लिए सही तरीके से नींद लेना बहुत जरूरी है।
- पहले अपना प्रोटीन खाएं और आखिरी में सब्जियां। यदि आपकी थाली में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है, तो पहले कैलोरी-घने और प्रोटीन युक्त भोजन खाएं। आखिरी में सब्जियां खाएं।
- धूम्रपान न करें। धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ने लगता है।
